Innri ró í erli dagsins - jóga Nidra á vinnustöðum

Faghópar um heilsueflandi vinnuumhverfi og mannauðsstjórnun buðu Stjórnvísifélögum að kynna sér Jóga Nidra á vinnustöðum á hádegisfyrirlestri íHáskólanum í Reykjavík. Erindið flutti Jóhanna Briem jóga Nidra leiðbeinandi en hún hefur leitt Nidra í fyrirtækjum við mikla ánægju starfsmanna. Hún byrjaði fundinn á kynningu á jóga Nidra, hvað það er og hvaða áhrif það getur haft á heilsu og vellíðan einstaklinga. Í lokin leyfði hún fundargestum að upplifa Nidra hugleiðslu þannig að allir fengu að upplifa sjálfir hvernig jóga Nidra virkar.

Í dag búa margir við of mikið álag sem getur valdið streitu og líkamlegum og andlegum einkennum. Rannsóknir sýna að of mikil streita og spenna valda bólgum í líkamanum sem eru áhættuþættir lífsstílstengdra sjúkdóma. Í jógafræðum er talað um jafnvægi taugakerfisins sem lykil að góðri heilsu og vellíðan. Í jóga Nidra er slökunarviðbragðið virkjað en í því ástandi endurnýjar líkaminn sig, það hægir á hjartslætti, blóðþrýstingur lækkar, öndun verður dýpri og líkaminn slakar á. Það dregur úr streitu, kvíða, hugurinn róast og svefninn verður betri. Ástæðan fyrir því að vera með jóga Nidra í fyrirtækjum er að efla heilsu starfsmanna, vellíðan og starfsánægju. 

 

Meðfylgjandi er nánari lýsing á Jóga Nidra:  Jóga Nidra (Amrit method of Yoga Nidra) er ævaforn hugleiðsluaðferð sem samanstendur af líkams-, öndunar- og núvitundaræfingum. Jóga Nidra kallast einnig „jógískur svefn“ en í hugleiðslunni eru þátttakendur leiddir markvisst inn í djúpt slökunarástand eins og verður þegar við sofum. Nidrað nýtir það sem líkaminn kann það er að sofna en í því ferli hægist ósjálfrátt á heilabylgjutíðni. Í jóga Nidra eru þátttakendur leiddir í gegnum þessar breytingar á heilabylgjutíðni en markmiðið er þó ekki að sofna, heldur halda vakandi vitund og dvelja í djúpri slökun  milli svefns og vöku. Í þessu ástandi fara þátttakendur frá hinum hugsandi huga, inn í þögnina sem býr í okkur öllum, tengjast sínu sanna sjálfi og öðlast frelsi frá stöðugum hugsunum. Þeir fara frá því að hugsa og gera yfir í það að finna og vera (núvitund). Með reglulegri ástundun á Jóga Nidra er hægt að öðlast meiri hæfni í að taka eftir hugsunum, tilfinningum og viðbrögðum og læra betur að stýra eigin huga og líðan. Þegar hugurinn er kyrr er sem dæmi hægt að taka mun betri og skýrari ákvarðanir en þegar hugurinn er á fullri ferð.

Jóga Nidra virkjar heilunar- og endurnýjunarmátt líkamans, losar um spennu og streitu og kemur jafnvægi á ósjálfráða taugakerfið. Í Jóga Nidra losnar um hormón og taugaboðefni sem gera okkur hamingjusamari, afslappaðri, heilsuhraustari, lækka háan blóðþrýsting og draga úr bólgum í líkamanum sem í dag eru taldar orsök lífsstilssjúkdóma. Streita sem orsakast fyrst og fremst af of virkum huga og of mikilli spennu safnast upp í líkamanum ef við náum aldrei djúpri slökun inn á milli og veldur bæði líkamlegum og andlegum einkennum. Herbert Benson, MD hjartalæknir í Harvard hefur rannsakað það sem hann kallar „slökunarviðbragðið“ (e. relaxation response) í yfir 40 ár,  en þar fer líkaminn í svokallað „parasympatískt“ ástand en það er slökunarhluti ósjálfráða taugakerfisins (sefkerfið) þar sem líkaminn gerir við sig. Hans viðfangsefni hefur verið að rannsaka áhrif hugleiðslu á þetta viðbragð og staðfesta niðurstöður ótvírætt ofangreind áhrif.

Það sem einkennir Jóga Nidra er ásetningur sem hver og einn setur sér fyrir hugleiðsluna og er nýttur í dýpsta hugleiðsluástandinu til að breyta neikvæðum forritum í undirmeðvitund yfir í styrkjandi jákvæðar staðhæfingar sem þjóna einstaklingum vel. Ásetningur er fræ sem við viljum sá til þess að leiða okkur á þá leið sem við viljum fara í lífinu. Í fyrstu tímunum setur leiðbeinandi vanalega ásetning það er jákvæðar og styrkjandi staðhæfingar sem geta átt við alla.

Jóga Nidra tímarnir byrja á stuttri hugleiðslu, nokkrum jógaæfingum eða teygjum og síðan leggjast þátttakendur á dýnu á gólfinu með púða og teppi og hugleiðslan fer fram í liggjandi stöðu.

Talað er um að 45 mínútna Jóga Nidra jafngildi 3 klukkutímum í svefni.

 

Jóhanna Briem hefur verið með námskeið í jóga Nidra í Endurmenntun Háskóla Íslands, auk námskeiða í tengslum við áhrif hugar á heilsu. Jóhanna hefur unnið við heilsueflingu í áratugi á mismunandi sviðum. Hún er með MA gráðu í áhættuhegðun og forvörnum, nám í náms- og starfsráðgjöf og er löggiltur sjúkranuddari. Forvarnir hafa lengi verið hennar áhugasvið og fellur jóga Nidra vel inn á það svið.

 

Um viðburðinn

Innri ró í erli dagsins - jóga Nidra á vinnustöðum

Faghópar um heilsueflandi vinnuumhverfi og mannauðsstjórnun bjóða Stjórnvísifélögum að kynna sér Jóga Nidra á vinnustöðum. Jóhanna Briem er jóga Nidra leiðbeinandi og hefur leitt Nidra í fyrirtækjum við mikla ánægju starfsmanna. Hún mun byrja fundinn á kynningu á jóga Nidra, hvað það er og hvaða áhrif það getur haft á heilsu og vellíðan einstaklinga. Í lokin mun hún leyfa fundargestum að upplifa Nidra hugleiðslu (ca 20 mín.)  þannig að allir fá að upplifa sjálfir hvernig jóga Nidra virkar.

Í dag búa margir við of mikið álag sem getur valdið streitu og líkamlegum og andlegum einkennum. Rannsóknir sýna að of mikil streita og spenna valda bólgum í líkamanum sem eru áhættuþættir lífsstílstengdra sjúkdóma. Í jógafræðum er talað um jafnvægi taugakerfisins sem lykil að góðri heilsu og vellíðan. Í jóga Nidra er slökunarviðbragðið virkjað en í því ástandi endurnýjar líkaminn sig, það hægir á hjartslætti, blóðþrýstingur lækkar, öndun verður dýpri og líkaminn slakar á. Það dregur úr streitu, kvíða, hugurinn róast og svefninn verður betri. Ástæðan fyrir því að vera með jóga Nidra í fyrirtækjum er að efla heilsu starfsmanna, vellíðan og starfsánægju.

 

 

Meðfylgjandi er nánari lýsing á Jóga Nidra:  Jóga Nidra (Amrit method of Yoga Nidra) er ævaforn hugleiðsluaðferð sem samanstendur af líkams-, öndunar- og núvitundaræfingum. Jóga Nidra kallast einnig „jógískur svefn“ en í hugleiðslunni eru þátttakendur leiddir markvisst inn í djúpt slökunarástand eins og verður þegar við sofum. Nidrað nýtir það sem líkaminn kann það er að sofna en í því ferli hægist ósjálfrátt á heilabylgjutíðni. Í jóga Nidra eru þátttakendur leiddir í gegnum þessar breytingar á heilabylgjutíðni en markmiðið er þó ekki að sofna, heldur halda vakandi vitund og dvelja í djúpri slökun  milli svefns og vöku. Í þessu ástandi fara þátttakendur frá hinum hugsandi huga, inn í þögnina sem býr í okkur öllum, tengjast sínu sanna sjálfi og öðlast frelsi frá stöðugum hugsunum. Þeir fara frá því að hugsa og gera yfir í það að finna og vera (núvitund). Með reglulegri ástundun á Jóga Nidra er hægt að öðlast meiri hæfni í að taka eftir hugsunum, tilfinningum og viðbrögðum og læra betur að stýra eigin huga og líðan. Þegar hugurinn er kyrr er sem dæmi hægt að taka mun betri og skýrari ákvarðanir en þegar hugurinn er á fullri ferð.

Jóga Nidra virkjar heilunar- og endurnýjunarmátt líkamans, losar um spennu og streitu og kemur jafnvægi á ósjálfráða taugakerfið. Í Jóga Nidra losnar um hormón og taugaboðefni sem gera okkur hamingjusamari, afslappaðri, heilsuhraustari, lækka háan blóðþrýsting og draga úr bólgum í líkamanum sem í dag eru taldar orsök lífsstilssjúkdóma. Streita sem orsakast fyrst og fremst af of virkum huga og of mikilli spennu safnast upp í líkamanum ef við náum aldrei djúpri slökun inn á milli og veldur bæði líkamlegum og andlegum einkennum. Herbert Benson, MD hjartalæknir í Harvard hefur rannsakað það sem hann kallar „slökunarviðbragðið“ (e. relaxation response) í yfir 40 ár,  en þar fer líkaminn í svokallað „parasympatískt“ ástand en það er slökunarhluti ósjálfráða taugakerfisins (sefkerfið) þar sem líkaminn gerir við sig. Hans viðfangsefni hefur verið að rannsaka áhrif hugleiðslu á þetta viðbragð og staðfesta niðurstöður ótvírætt ofangreind áhrif.

Það sem einkennir Jóga Nidra er ásetningur sem hver og einn setur sér fyrir hugleiðsluna og er nýttur í dýpsta hugleiðsluástandinu til að breyta neikvæðum forritum í undirmeðvitund yfir í styrkjandi jákvæðar staðhæfingar sem þjóna einstaklingum vel. Ásetningur er fræ sem við viljum sá til þess að leiða okkur á þá leið sem við viljum fara í lífinu. Í fyrstu tímunum setur leiðbeinandi vanalega ásetning það er jákvæðar og styrkjandi staðhæfingar sem geta átt við alla.

Jóga Nidra tímarnir byrja á stuttri hugleiðslu, nokkrum jógaæfingum eða teygjum og síðan leggjast þátttakendur á dýnu á gólfinu með púða og teppi og hugleiðslan fer fram í liggjandi stöðu.

Talað er um að 45 mínútna Jóga Nidra jafngildi 3 klukkutímum í svefni.

 

Jóhanna Briem hefur verið með námskeið í jóga Nidra í Endurmenntun Háskóla Íslands, auk námskeiða í tengslum við áhrif hugar á heilsu. Jóhanna hefur unnið við heilsueflingu í áratugi á mismunandi sviðum. Hún er með MA gráðu í áhættuhegðun og forvörnum, nám í náms- og starfsráðgjöf og er löggiltur sjúkranuddari. Forvarnir hafa lengi verið hennar áhugasvið og fellur jóga Nidra vel inn á það svið.

Fleiri fréttir og pistlar

Óskað er eftir tilnefningum til Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi 2021.

Ágætu Stjórnvísifélagar.
Óskað er eftir tilnefningum til Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi 2021.
Til að tilnefna fyrir árið 2021 smellið hér
Stjórnunarverðlaun Stjórnvísi 2021 verða veitt í tólfta sinn þann 25.mars næstkomandi við hátíðlega athöfn á Grand hótel, Hvammi, kl.16:00-17:30. Forseti Íslands Hr. Guðni Th. Jóhannesson afhendir verðlaunin og flytur stutt ávarp. Þrír stjórnendur verða verðlaunaðir.

Stjórnvísifélagar eru hvattir til að taka þátt með því að tilnefna og rökstyðja millistjórnendur/yfirstjórnendur/frumkvöðul í fyrirtækjum innan sem utan raða Stjórnvísi sem þeim þykir hafa skarað framúr á sínu sviði. Dómnefnd birtir lista yfir þá sem hljóta lágmarksfjölda tilnefninga.
Frestur til að tilnefna rennur út 27. janúar 2021.
Hver og einn Stjórnvísifélagi getur tilnefnt og rökstutt eins marga og hann vill innan sem utan síns fyrirtækis. Opið er fyrir tilnefningar í öllum faghópum Stjórnvísi sem sjá má á vef félagsins; https://www.stjornvisi.is/is/faghopar
Dómnefnd tekur við öllum tilnefningum, vinnur úr þeim og útnefnir verðlaunahafa.
Viðmið við tilnefningu:
Að stjórnandinn hafi í starfi sínu eða einstöku verkefni sýnt af sér forystu, bæði í stjórnun og nýjum hugmyndum ásamt því að stuðla að auknum árangri í starfsemi þess fyrirtækis eða stofnunar sem hann starfar hjá.
Markmið Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi er að vekja athygli á framúrskarandi starfi stjórnenda, örva umræðu um faglega stjórnun og hvetja félagsmenn til að auka þekkingu sína, hæfni og færni sem stjórnendur. Þannig vill Stjórnvísi stuðla að aukinni fagmennsku á sviði stjórnunar á Íslandi.

Dómnefnd. 
Það er Stjórnvísi mikið í mun að verðlaunin séu byggð á faglegu mati og því eru viðmið og ferli verðlaunanna vel skilgreind og dómnefnd er skipuð sérfræðingum og reynslumiklum stjórnendum.
Dómnefnd 2021 skipa eftirtaldir:

Borghildur Erlingsdóttir, formaður dómnefndar og forstjóri Hugverkastofunnar.
Friðrik Þór Snorrason, forstjóri Viss ehf. 
Gylfi Dalmann Aðalsteinsson, dósent við viðskiptafræðideild Háskóla Íslands.
Katrín S. Óladóttir, framkvæmdastjóri Hagvangs. 
Margrét Guðmundsdóttir, stjórnarformaður Festi hf. og fyrrverandi forstjóri Icepharma hf.,
Salóme Guðmundsdóttir, framkvæmdastjóri  Icelandic Startups.
Þröstur Olaf Sigurjónsson, dósent við viðskiptafræðideild Háskólans í Reykjavík.

Ritari dómnefndar er Gunnhildur Arnardóttir, framkvæmdastjóri Stjórnvísi. 

Nánari upplýsingar um Stjórnunarverðlaun Stjórnvísi er að finna á heimasíðu félagsins:  https://www.stjornvisi.is/is/stjornunarverdlaun

Hringekja ágreinings - Ágreiningur er forsenda góðrar útkomu.

Fundurinn var tekinn upp og er aðgengilegur á facebooksíðu Stjórnvísi. Hvað er ágreiningur? Okkur greinir á og ágreiningi á alls ekki að útrýma því hann er mikilvægur og hann er hjálplegur við að finna nýjar lausnir og koma okkur lengra. Sigríður Ólafsdóttir hjá Mögnum eflir færnina í að kljást við ágreining.  Ágreiningur er óhjákvæmilegt misræmi milli einstaklinga. Ágreiningur liggur í að einstaklingar upplifa að gildum, sjálfsmynd er ögrað eða grafið undan.  Rót vandans liggur í því þegar aðrir eru þeim ósammála þegar aðrir eru þeim ósammála og við upplifum vonbrigði eða særindi. 

Stefna Stjórnvísi rýnd og uppfærð til að takast á við breyttan veruleika.

Á fundi með fagráði Stjórnvísi í desember sl. hvatti fagráðið til þess að stefna félagsins yrði rýnd sem fyrst til þess að viðhalda/bæta enn frekar þjónustu við félagsmenn í nýjum veruleika.   Það var því eitt af fyrstu verkum stjórnar á nýju ári að hittast til að velta fyrir sér hvernig mögulega hægt væri að þróa stefnu Stjórnvísi áfram m.a.v. raunveruleikann sem mun blasa við okkur eftir Covid.  Þórunn M. Óðinsdóttir stjórnunarráðgjafi sem situr í fagráði Stjórnvísi og fyrrverandi formaður félagsins bauð fram krafta sína til þess að leiða þá vinnu og má sjá uppfærða stefnu Stjórnvísi hér.  

Hlutverk Stjórnvísi:

Efla gæði stjórnunar á Íslandi með því að skapa hvetjandi vettvang fyrir þekkingarmiðlun, umræður og tengslamyndun.


Framtíðarsýn Stjórnvísi 2020:

Að vera drifkraftur í umræðu um faglega stjórnun auk þess að vera eftirsóttur valkostur í þekkingarleit, miðlun og tengslamyndun. 


Gildi Stjórnvísi:

Framsækni: Við sækjum fram af krafti og horfum til nýjustu strauma og stefna í faglegri stjórnun
Fræðsla: Við miðlum fjölbreyttri þekkingu og reynslu
Fagmennska: Við höfum vönduð vinnubrögð að leiðarljósi og sækjum þekkingu til öflugra einstaklinga hverju sinni.

 

Meginmarkmið:

Framsæknir og hæfir einstaklingar starfa af heilindum fyrir Stjórnvísi
  • Stjórn félagsins er í reglulegu og góðu sambandi við stjórnir faghópanna
  • Framkvæmdastjóri félagsins hefur leiðtogahæfileika, er sýnilegur og virkur
  • Stjórnin eflir og viðheldur trausti á félagið með fagmennsku að leiðarljósi og starfar skv. stefnu félagsins
  • Regluleg endurnýjun þátttakenda er í stjórnum faghópa

Stjórnvísi er leiðandi vettvangur umræðu um faglega stjórnun

  • Stjórnvísi er aðlaðandi og sýnilegur vettvangur umfjöllunar um faglega stjórnun, miðlun þekkingar og reynslu
  • Félagar upplifa sig auðugri  af þekkingu um stjórnun og leiðtogafærni
  • Félagsmenn öðlast aukið tengslanet af þátttöku í félaginu
  • Stjórnvísi þróast í takt við síbreytilegar áherslur og kröfur félagsmanna og atvinnulífsins

Fagmennska er ávallt höfð að leiðarljósi í öllum okkar störfum.

  • Virkni allra faghópa sem skráðir eru á vefsíðu félagsins
  • Verkferlar félagsins fyrir stjórnir faghópa, faghópafundi og ráðstefnuhald skráðir og unnið eftir þeim
  • Viðburðir ávallt sýnilegir og auglýstir a.m.k. tveimur vikum fyrir auglýstan tíma
  • Ábendingar og hugmyndir eiga sér skýran farveg og stöðugt er unnið að umbótum


Árangur þessara markmiða er mældur árlega af stjórn Stjórnvísi.

 

Töfrarnir í tengslanetinu

Nýársfagnaður stjórna faghópa Stjórnvísi var haldinn í morgun og að þessu sinni á Teams.   Aðalheiður Ósk Guðmundsdóttir formaður stjórnar fór örstutt yfir hvernig stuðningi við stjórnir faghópa hefur verið háttað í vetur. Í framhaldi var boðið upp á frábæran fyrirlestur „Töfrarnir í tengslanetinu“. Það voru þær kraftmiklu stöllur Maríanna og Ósk Heiða sem sem sáu um viðburðinn.  

Ósk Heiða: „Ég er ekki vön að bíða eftir því að vera boðið upp. Ég held ballið sjálf og býð öðrum að vera með – ef þú spilar til að vinna eru tækifærin endalaus“
Maríanna: „Ég hef ástríðu fyrir breytingum og því að hjálpa fólki að ná árangri. Mín spurning til allra er: Fyrir hverju brennur þú“.
Eitt af því sem þær báðu viðstadda á fyrirlestrinum um var að hugleiða: Af hverju ertu í stjórn faghóps? Hvert er  virðið? Þetta er sjálfboðavinna.  Er það til að efla tengslanetið og auka þekkingu þína, eða til að valdefla þig og aðra, ertu að hlusta á hvað viðskiptavinurinn (Stjórnvísifélaginn) vill? Ertu að tengjast stjórnendum annarra faghópa? Hver er þinn ásetningur fyrir árið 2021 þannig að þú sjáir þig blómstra og faghópinn þinn? Stjórnvísi er frábær vettvangur til að koma sér á framfæri og til að þroskast sem manneskja.   

Ósk Heiða Sveinsdóttir er forstöðumaður markaðsdeildar Póstsins og hefur unnið markvisst að því undanfarin ár að auka sýnileika sinn á markaði m.a. með greinaskrifum, fyrirlestrum og LinkedIn. Ósk Heiða nýtir sér verkfæri markaðsfræðinnar og reynsluna af uppbyggingu vörumerkja og því að markaðssetja allt frá kjötfarsi til sjálfsafgreiðslulausna, til að skapa tækifæri í bæði starfsframa og leik. www.linkedin.com/in/oskheida

Maríanna er rekstrarverkfræðingur og umbreytingaþjálfari hjá Manino. Hún hefur ástríðu fyrir að hjálpa öðrum að ná árangri með því að umbylta stjórnun og menningu fyrirtækja í atvinnulífinu til að mæta áskorunum framtíðarinnar og skapa sveigjanlega og hamingjusama vinnustaði. www.linkedin.com/in/mariannamagnus
   

 

 

Óskað er eftir tilnefningum til Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi 2021.

Ágætu Stjórnvísifélagar.
Óskað er eftir tilnefningum til Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi 2021.
Til að tilnefna fyrir árið 2021 smellið hér
Stjórnunarverðlaun Stjórnvísi 2021 verða veitt í tólfta sinn þann 25.mars næstkomandi við hátíðlega athöfn á Grand hótel, Hvammi, kl.16:00-17:30. Forseti Íslands Hr. Guðni Th. Jóhannesson afhendir verðlaunin og flytur stutt ávarp. Þrír stjórnendur verða verðlaunaðir.

Stjórnvísifélagar eru hvattir til að taka þátt með því að tilnefna og rökstyðja millistjórnendur/yfirstjórnendur/frumkvöðul í fyrirtækjum innan sem utan raða Stjórnvísi sem þeim þykir hafa skarað framúr á sínu sviði. Dómnefnd birtir lista yfir þá sem hljóta lágmarksfjölda tilnefninga.
Frestur til að tilnefna rennur út 27. janúar 2021.
Hver og einn Stjórnvísifélagi getur tilnefnt og rökstutt eins marga og hann vill innan sem utan síns fyrirtækis. Opið er fyrir tilnefningar í öllum faghópum Stjórnvísi sem sjá má á vef félagsins; https://www.stjornvisi.is/is/faghopar
Dómnefnd tekur við öllum tilnefningum, vinnur úr þeim og útnefnir verðlaunahafa.
Viðmið við tilnefningu:
Að stjórnandinn hafi í starfi sínu eða einstöku verkefni sýnt af sér forystu, bæði í stjórnun og nýjum hugmyndum ásamt því að stuðla að auknum árangri í starfsemi þess fyrirtækis eða stofnunar sem hann starfar hjá.
Markmið Stjórnunarverðlauna Stjórnvísi er að vekja athygli á framúrskarandi starfi stjórnenda, örva umræðu um faglega stjórnun og hvetja félagsmenn til að auka þekkingu sína, hæfni og færni sem stjórnendur. Þannig vill Stjórnvísi stuðla að aukinni fagmennsku á sviði stjórnunar á Íslandi.

Dómnefnd. 
Það er Stjórnvísi mikið í mun að verðlaunin séu byggð á faglegu mati og því eru viðmið og ferli verðlaunanna vel skilgreind og dómnefnd er skipuð sérfræðingum og reynslumiklum stjórnendum.
Dómnefnd 2021 skipa eftirtaldir:

Borghildur Erlingsdóttir, formaður dómnefndar og forstjóri Hugverkastofunnar.
Friðrik Þór Snorrason, forstjóri Viss ehf. 
Gylfi Dalmann Aðalsteinsson, dósent við viðskiptafræðideild Háskóla Íslands.
Katrín S. Óladóttir, framkvæmdastjóri Hagvangs. 
Margrét Guðmundsdóttir, stjórnarformaður Festi hf. og fyrrverandi forstjóri Icepharma hf.,
Salóme Guðmundsdóttir, framkvæmdastjóri  Icelandic Startups.
Þröstur Olaf Sigurjónsson, dósent við viðskiptafræðideild Háskólans í Reykjavík.

Ritari dómnefndar er Gunnhildur Arnardóttir, framkvæmdastjóri Stjórnvísi. 

Nánari upplýsingar um Stjórnunarverðlaun Stjórnvísi er að finna á heimasíðu félagsins:  https://www.stjornvisi.is/is/stjornunarverdlaun

Fannst þér efnið á síðunni hjálplegt?